מהי אכילה רגשית?
נטייה להשתמש באוכל כאמצעי התמודדות עם רגשות שליליים ועם מצוקה רגשית, כמו חרדה, תסכול, עצב, ריקנות ושעמום. במובן זה האוכל משמש עבורם כנחמה וכדרך להסוות את הרגשות לפחות למשך זמן קצר. לרוב מדובר באכילה מרובה של מזון בפרק זמן קצר, ובפרט של מזון עתיר-קלוריות.
למה זה קורה:
במצבים של סטרס כמו שאנחנו מצויים כעת, הגוף מפעיל שורה של שינויים פיזיולוגיים וביוכימיים שהמרכזי שבהם הוא הפרשת הורמוני אדרנלין וקורטיזול מבלוטת יותרת הכליה. רמות גבוהות של קורטיזול מעלות את רמות הסוכר בדם והן גורמות לשחרור מהיר של הורמון האינסולין שגורם לתחושת רעב מוגברת, כמיהה לסוכרים, פחמימות וקפאין. הדבר גורם לאכילה שלא נובעת מרעב אמיתי אלא מצורך לווסת או להקל על הרגשות.
טיפים להתמודדות עם אכילה רגשית:
- שינה מספקת – הקפידו לישון מספיק שעות בלילה. אמנם עכשיו המצב מתוח וקשה מאוד להרדם, אך נסו להתנתק מהמסכים במיוחד מספר שעות לפני השינה על מנת להצליח להירדם. שעות שינה מספקות ימנעו את תחושת הרעב ואת הקרייבינג לאוכל.
- הקפידו על תזונה בריאה ומלאה – אכלו ארוחות מלאות בחלבון וירקות על מנת להגיע לתחושת שובע. חלבון מעודד הפרשה יותר מתונה של אינסולין ועל כן ימתן את הרעב והכמיהה לפחמימות וסוכרים פשוטים.
- נסו לאכול ארוחות קטנות ומזינות לאורך היום.
- אם קיים חשק לנשנש – בחרו בנשנושים בריאים כמו ירקות חתוכים או פירות.
- נסו לתרגל מדיטציה או מיינדפולנס שיעזור לכם לווסת את החשקים לאוכל מנחם.
- צאו לפעילות גופנית – הליכה, ריצה, טיול עם הכלב, הכל עובד – העיקר להזיז את הגוף ולנקות את הראש.
- נסו לנצל את המצב לטובה ושבו יחד לארוחות משפחתיות. ארוחות משותפות נמצאו כתורמות למניעת השמנה עוזרות לילדים ללמוד ולחקות הרגלי אכילה בריאים של הוריהם, ובמידה ומשתפים את הילדים בהכנת הארוחה ובסידור השולחן, גם תורמות להעצמת הילד.
מה מומלץ לאוכל במצבים כאלה?
- דגים שמנים כמו סלמון, זרעי פשתן, אגוזי מלך – עשירים באומגה 3 ותורמים להפחתת דלקתיות בגוף והפחתה של חרדה ולחץ.
- ירקות עליים ירוקים כמו תרד, קייל, מנגולד. קטניות כמו עדשים, שעועית, גרגירי חומוס. אגוזים – מזונות עשירים במגנזיום שמשפר את תגובת הגוף לסטרס ומפחית את ההשפעות השליליות שלו, מרפה שרירים וחיוני לוויסות מערכת העצבים. חוסר במגנזיום מוביל לעייפות, עצבנות, נוקשות בשרירים, קשיי ריכוז. נמצא במחקרים כי צריכת מגנזיום משפרת את איכות השינה ומפחיתה דיכאון.
- תרד, אספרגוס, שומשום, זרעי דלעת, קשיו, עדשים, גרגירי חומוס, קינואה ועוף – עשירים באבץ שמהותי לחיזוק המערכת החיסונית ובהגברת יכולות הגוף להילחם בנגיפים. לאבץ תפקיד חיוני בהרגעה, הוא משפרת את פעילות GABA במוח שהוא מוליך עצבי המאותת רוגע ומדכא פעולות מעוררות במערכת העצבים. מחקרים מצאו קשר בין חסר באבץ לבין דיכאון, תחושות של חרדה. תיסוף באבץ סייע בהפחתה של תחושות אלה.
- מים – תחושת התייבשות אפילו קלה עלולה לעורר תגובה פיזיולוגית של עייפות מוגברת, כאב ראש, קשיי ריכוז ואף חרדה. ניתן לשתות גם תה קמומיל שידוע אף הוא בתכונותיו המרגיעות.
