לא על הלחם לבדו – ענת מטיאש דיאטנית קלינית MPH

כאשר אנשים נמצאים בדיאטה נוכל למצוא אצלם יותר מאחרים כמיהה למתוקים,התקפי זלילה בשעות אחה"צ או הלילה.מתח,חוסר שקט ועצבנות- אלו הם רק חלק מהתלונות . דיאטה עשירה בפחמימות היא שיטה לירידה במשקל אשר הומצאה עבור אנשים  אשר מכורים למתוק ומתקשים לרדת במשקל.

לרזות עם לחם, יצא ספרה של הדיאטנית אולגה רז וזכה להצלחות, מתברר שבישראל הבסיס לתפריט התזונתי הוא לחם. הרעיון הינו שהפחמימות המורכבות  מעלות את רמת הורמון הסרוטונין בדם. הורמון זה מיוצר במח ויש לו השפעה מרגיעה. הסרוטונין מונע את הכמיהה למתוקים,מעלה את כושר הריכוז, מסדיר בעיות שינה וגורם למצב רוח טוב. רמות סרוטונין נמוכות נמצאו אצל אנשים בעלי עודף משקל וכן, אצל אנשים הסובלים מדכאון ובנשים  לפני מחזור הנוטות לצרוך דברי מתיקה.

במחקר שמטרתו הייתה לבדוק כיצד משפיע סוג המזון שאנו אוכלים על רמות הסרוטונין נמצא כי לאחר אכילת חלבונים כמו :בשר,עוף דגים –רמות הסרוטונין ירדו, לאחר אכילת שומנים לא היה שינוי ברמת הסרטונין ואילו לאחר אכילת פחמימות רמתו עלתה.

כשאכלו פחמימות פשוטות כמו: סוכר, דבש וריבה הייתה עלייה מידית ברמת הסרוטונין אך לאחר זמן קצר ירידה ברמתו. הפחמימות המורכבות לעומת זאת השפיעו בצורה איטית יותר על רמת הסרוטונין ונשארו גבוהות במשך מספר שעות וכך גם רמת השובע שלנו.

מחקר  זה יכול להסביר לנו מדוע אדם שמתחיל דיאטה ואוכל רק יוגורט עד הצהריים  נמצא זולל בשעות אחה"צ והערב. מניסיוני האישי לא היה אדם אחד בעודף משקל שאמר לי שהוא אוכל לחם בארוחת בוקר,להפך ארוחת בוקר הוא בכלל לא רעב  ומתי הבעיה? בשעות אחה"צ והערב. הסיבה שאנו אוכלים קוביית שוקולד וקשה לנו להסתפק רק באחת נעוצה גם היא  בסרוטונין.

כאשר ניתנו שתי דיאטות שוות בקלוריות אך אחת עשירה בשומנים והשנייה עשירה בפחמימות נמצא כי אלו שאכלו דיאטה עשירה בפחמימות  ירדו בקצב מהיר יותר מאשר אלו שקבלו דיאטה עשירה בשומנים.

פחמימות מורכבות הינן: לחם, אורז, תפוח אדמה, פסטה, גריסים וכל דגן או קטנית.

מהי מנת פחמימה השוות ערך ל80 קלוריות:

פרוסת לחם אחיד, 2 פרוסות חם קל, 1/2כוס מבושל פסטה/אורז/ פתיתים/מקרוני/אפונה/עדשים/חיטה

30 גרם קורנפלקס או 3 כוסות פופקורן דל שומן.

ממה כדאי להישמר? שקדי מרק-100 גרם שקית קטנה=500 קלוריות (כמו שוקולד).

בורקס קטן 150-200 קלוריות ליחידה …(מה זה יחידה??).

קרקרים-2 קרקרים מרובעים פשוטים ותמימים שווים לפרוסת לחם אחת.

לאחרונה יצאו לשוק חטיפים לשעות הבינים כמו נשנושים ,או ביגלה ניגובים עם זעתר אשר מכילים בין 400-500 קלוריות ל100 גרם ובנוסף אחוזי השומן בהם הינם יותר מגבינה 9%.

המלצות:

-חטיפי בריאות  דלי שומן ועשירים בסיבים ופחמימות מורכבות.

-להחליף את הלחם הלבן ללחם מחיטה מלאה וישנם הרבה במרכולים ובחנויות הטבע.

-להחליף את האורז הלבן באורז מלא המשביע יותר ולכן אנו יכולים לאכול ממנו פחות כדי לשבוע.

-לנסות דגנים חדשים כמו: בורגול (מבשלים כמו אורז), כוסמת, דוחן, קינואה, מאש ,פולי סויה ועוד קטניות המכילות פחמימות וחלבונים ומהוות מזון מצוין עבור צמחונים וטבעונים.

-לקנות פופקורן דל שומן 25  קלוריות לכוס או לקנות גרגרים ולהכין לבד במכשיר לפופקורן על בסיס אויר חם ,למי שאין יטגן עם כף שמן ועדיין יקבל חטיף דיאטטי בהרבה מהפופקורן המוכן.

תפריט להיט לאוהבי לחם…

יום הלחם- 1000 קלוריות זהו יום מומלץ לביצוע ומשביע,לא מרגישים כלל שאנו בתהליך דיאטה!

(אין לעשותו במשך  מספר שבועות רצוף ללא התיעצות דיאטנית)

10 פרוסות לחם קל-חי

ירקות חופשי,ומרק ירקות ללא פחמימות

1קופסת גבינה 5%  או קופסת טונה או ביצה

2 פירות

הערה ישנם אנשים שלא מסתדרים עם לחם קל (גם אני) מכיוון שהם מרגישים שהם ממש בדיאטה ואוכלים יותר אויר מאשר לחם .עדיף לעיתים לאכול 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה ,משביע ושומר על רמות סוכר קבועות לאורך הבוקר.

דוגמא לאפיה ביתית של לחם שיבולת שועל

חומרים ל1 כיכר גדולה

25 גרם שמרים טריים

11/2 כוסות מים פושרים

3 כפות סוכר חום

2 כוסות קמח ללחם

2 כוסות קמח מלא

2/3 כוסות שבולת שועל

¼ כוס נבט חיטה

5 כפות אבקת חלב או קמח סויה

5 כפות חמאה מומסת

2 ביצים

2 כפיות מלח

2 כפות שומשום

ההכנה:

1.בקערה קטנה מערבבים את  השמרים,1/3 כוס מים,כף סוכר ושמים בצד למשך 7-10 דקות.

2. בקערה גדולה מערבבים את שני סוגי הקמח,שיבולת שועל,נבט חיטה ואבקת חלב.

3. טורפים את שארית המים,החמאה,הביצים הסוכר והמלח.

4.יוצקים לתוך הקמח את תערובת השמרים,מוסיפים את הנוזלים עד שנוצר בצק אחיד.

5.לשים את הבצק על משטח מקומח למשך 10 דקות עד למרקם נח.שמים בתבנית משומנת למקום חמים שעה וחצי.או עד שהבצק מכפיל את נפחו.נותנים 'בוקס' באמצע,משאירים לנוח 5 דקות,ושוב לשים כ 2 דקות.

6.משמנים תבנית גדולה ללחם ומכניסים לתוכה את הבצק,מניחים לתפיחה נוספת 15 דקות אופים בתנור שחומם מראש למשך 30 דקות ב180 מעלות ומפזרים למעלה את השומשום.