תזונה וזיכרון
סיכום הרצאה מאת ענת מטיאש MPH
0542224646 או אתר www.fiteat.com
בהרצאה דנו בקצרה על מזונות שעלולים לפגוע בזיכרון מהם כדאי להימנע ומצד שני מה כדאי לאכול ולשתות שמגביר את הפעילות המוחית, יכולת החשיבה, הזיכרון והיצירתיות.
ואלו הממצאים:
1.ראשית יש להקפיד על 10 כוסות מים לפחות ביום ומי שלא אוהב מים ניתן לשלב פרוסות תה לימון או נענע.
2.מומלץ להקפיד על ארוחת בוקר כדי לדאוג לרמת סוכר בדם שתעבור למוח בזמן הערנות.
3.ארוחה מנצחת למוח היא זו המכילה חצי מהצלחת פירות ירקות רבע חלבונים (ניתן לשלב מהחי ומהצומח) ורבע מהצלחת פחמימות מורכבות כמו דייסת שיבולת שועל או לחם מחיטה מלאה וכו'.
מזונות מהם רצוי להמעיט:
שומן רווי – נמצא בבצקים עוגות ופלות ומיני מאפים. הללו עלולים לשקוע בכלי הדם ולגרום לזרימת דם מועטה למוח ולמחלות לב וכלי דם כולל שבץ מוחי.
מזון מתועש – צבעי מאכל וחומרים משמרים שעוברים את מחסום דם מוח עלולים לפגוע בתאי עצב. מזון מתועש כמו גלידות בצבעי מאכל, קרטיבים, נקניקיות, צ'יפס, קוקה קולה ..
מלח – כמות מלח צריכה להגיע עד 5 גרם ליום. 5 גרם =כפית אחת לאורך היום. יש לשים לב שמלח נמצא בכל מזון וכדאי להסתכל על הסימון התזונתי נתרן.
סוכר – סוכר בכמות גדולה שנמצא בשתייה מתוקה, חטיפים ומתוקים עלול לגרום לסוכרת, להצרות בכלי הדם ולגרימת מחלות כמו אלצהיימר ודמנציה.
ממתיקים מלאכותיים – מחקרים מראים כי הממתקים אספרטיים ציקלמאט ואסולפם קיי עלולים לגרום לסרטן ולנזקים בכמות העולה מעל 10 כוסות ביום.
קפה ניתן לשתות ומומלץ עד 3 כוסות ליום.
חולי אלצהיימר סובלים מבעיות שינה בשכיחות של מעל 25% בעקבות פגיעה בהפרשה של "הורמון השינה" – מלטונין.
בעיות שינה כרוניות מביאות לעלייה ברמת העמילואיד במוח.
ויטמינים המשפיעים על הזיכרון
סוגי הויטמינים החשובים לתפקוד המוח הם ויטמינים מקבוצת B המשפיעים על הזיכרון והחשיבה. ויטמינים אלו תומכים בתפקוד מערכת העצבים ויכולים לסייע בהגנה מפני הזדקנות מוקדמת ומפני פעילות פוגענית של הרדיקלים החופשיים. מחסור בויטמינים אלו מעכב את תהליך ייצור הנוירוטרנסמיטרים האחראיים על הולכת האיתות העצבי:
תיאמין (B1)
נוכחות של תיאמין בגוף משפיעה על התפקוד הקוגניטיבי של המוח ועל יכולתו לאחסן מידע.
תסמינים של חוסר ויטמין B1 :
אובדן זיכרון, עייפות פיזית ונפשית גבוהה, קשיי הימצאות במרחב, בכי, דאגה, עצבנות ללא סיבה, נדודי שינה ודיכאון.
המקורות של ויטמין B1 :
במוצרים כמו דגנים (שיבולת שועל, כוסמת), אגוזים, אפונה, בשר, דגים וביצים.
ניאצין (B3) חומצה ניקוטינית
הניאצין ( B3 או PP )מעורר את פעילות המוח, לוקח חלק פעיל בהפקת אנרגיה בתאי העצב וכן תורם לשיפור הזיכרון, הריכוז והעייפות.
מקורות של ויטמין (B3):
כבד, אגוזים, שמרים, מוצרי חלב (במוצרי חלב ויטמין זה נשמר באופן יחסי גם בחימום), חלמון ביצה, דגים, עוף, שעועית, כוסמת וירקות ירוקים.
ויטמין B5
ויטמין המשמש לשיפור וייעול הזיכרון לטווח הארוך. B5 מעורב בהעברת דחפים עצביים בין הנוירונים במוח ואחראי על שמירת מידע לטווח ארוך. בנוסף הויטמין מייצר חומרים המגנים על המוח מפני ההשפעות של ניקוטין ואלכוהול.
תסמינים של מחסור B5 :
הפרעות זיכרון לטווח ארוך, הפרעות שינה, עייפות, דיכאון.
המקורות של B5 :
חשוב לציין שויטמין זה רגיש לחימום. הוא נמצא בכבד, ביצים, חלב, דגים, כוסמת, אפונה, כרוב ואגוזי לוז.
B6 משפר את הפעילות הקוגניטיבית ומגן מפני הרעלת אלכוהול וניקוטין.
התסמינים של מחסור ב :B6 תגובה וחשיבה איטית, חרדה, חלומות רעים, עצבנות יתר ודיכאון.
המקורות של :B6 למרות שהגוף מייצר B6 באופן טבעי, התזונה היומית אמורה לכלול מזונות כמו כרוב, תירס, אגוזי מלך, שעועית, אורז, בננות, ביצים, כבד ומוצרי חלב.
חומצה פולית (B9)
חומצה פולית קשורה למהירות החשיבה וליציבות הזיכרון.
התסמינים של מחסור בחומצה פולית: הפרעות זיכרון, אנמיה, עייפות, פחדים, נדודי שינה ואדישות.
המקורות של החומצה הפולית: עישון ואלכוהול גורמים למחסור בחומצה זו. החומצה נמצאת בחלב, גבינה, דלעת, פטריות, אגוזים, בשר כבש ובקר, משמש, קטניות, דגנים. האידיאל לצריכת חומצה זו היא אכילת פירות בצורתם הגולמית, תפוזים, בננות, גזר, תמרים, כרוב.
ויטמין B12
הויטמין לוקח חלק בתהליך המעבר בין עוררות הגוף לרגיעה ושינה. במהלך השינה מתקיים תהליך העברת מידע מהזיכרון הקצר לזיכרון לטווח הארוך.
התסמינים של מחסור ב : B12 בלבול במחשבה, דמנציה, דיכאון, צלצולים באוזניים, עצבנות, סחרחורת, עייפות כרונית, הרדמות במשך היום, הפרעות זיכרון וליקוי ראייה.
המקורות של : B12 ויטמין B12 לא יכול להגיע לאיברי מטרה ולהיספג ללא חלבון ייחודי המיוצר בקיבה
(IF – INTRINSIC FACTOR),
כך שהפרעות בתפקוד קיבה עלולות לגרום לחוסר בוויטמין.
המקורות לוויטמין : בשר, עוף, גבינה, חלב, צדפות, בשר בקר ואצות.
חומצה אסקורבית (ויטמין C)
נוגד חמצון ומגן על הגוף מפני עומס נפשי ופיזי. מצוין בשילוב עם ויטמיני B
המקורות ל ויטמין C : פרי הדר, כרוב, תפוחים, קיווי, משמשים, גמבה, עגבניות ותותים.
ויטמין D
מגן על המוח מפני טרשת נפוצה. ייצור ויטמין D בגוף נוצר כתוצאה מחשיפה לשמש.
המקורות הנוספים לוויטמין D: חמאה, ביצים, שמן דגים, פטרוזיליה, חלמון ביצה ומוצרי חלב.
ויטמין E
תורם לחיזוק דפנות הנימים.
המקורות לוויטמין E: שמן צמחי, שעועית, אגוזים, ביצים, חלב, שיבולת שועל וכבד.
